২০১৭ সালে শরীরকে ফিট বানাতে চান? তাহলে লেখাটা আপনারই জন্য...
২০১৭ সালে অধিকাংশ আমেরিকানই তাদের নতুন বছরের বিভিন্ন টার্গেট ঠিক করে নেবেন। এসব টার্গেট হতে পারে- ওজন কমানো, শরীরটাকে ফিট রাখা কিংবা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস। কিন্তু কতজন আসলে এ লক্ষ্যে
টানা কাজ করে যেতে পারবে? সত্যি বলতে বেশি হলে- ৮% এর মত মানুষ তাদের লক্ষ্য অর্জনে সমর্থ হতে পারে। সুতরাং সফল হতে গেলে আসলে লক্ষ্য ঠিক করার সময়ই আপনাকে কৌশলী হতে হবে।
এ বছরের প্রথম ১৭টা দিন একটা মোমেন্টাম তৈরির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীর ফিট করতে এ আর্টিকেলের নীচের ফিটনেস নিয়মগুলো অনুসরণ করুন। তাছাড়া এটা জানুয়ারি ১৭ পর্যন্ত প্রাথমিক কিছু করণীয়ও ঠিক
করে দেবে, যেটা কি না আপনাকে আসল লক্ষ্যে স্থির থাকতে সহায়তা করবে পরে। একসময় হুজুগ হয়তো কেটে যাবে ঠিক, কিন্তু যথাযথ পদ্ধতিতে কাজ করলে আপনি অবশ্যই এর সুফল পাওয়া শুরু করবেন।
নিয়ম ১ঃ ধারাবাহিক থাকুন, সফল হউন
জানুয়ারি মাস শুরু হতে না হতেই অনেকে আবেগের বশে- খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনবো, প্রতিদিন ব্যয়াম করবো ইত্যাদি ইত্যাদি আরো নানা রকমের প্রতিজ্ঞা করে বসেন। কিন্তু এভাবে আসলে কোন কিছু এগিয়ে নিয়ে
যাওয়া যায় না। বরং এর বদলে ছোট ছোট লক্ষ্য স্থির করুন যেটা কি না আপনি সহজেই অর্জন করতে পারবেন। প্রথম ১৭ দিনে এভাবে আগে নতুন নতুন বিষয় অভ্যাসে পরিণত করুন। তারপর না হয় ধীরে ধীরে লক্ষ্য
বাড়ালেন।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ প্রতি সপ্তাহে মোটামুটি তিন বা চার বার ব্যয়ামের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সে লক্ষ্য বাস্তবায়নের হার রাখুন ৯০% এর উপরে।
নিয়ম ২ঃ প্রতি বেলা খাবারের সাথে প্রোটিন এবং শাক-সবজি গ্রহণ করুন
শুধু শুধু ডায়েটে কড়াকড়ি পরিবর্তন এনে কোন লাভ নেই, কারণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সে খাদ্যাভ্যাসটুকু ধরে রাখা যায় না। তাই খুব বেশি কড়াকড়ির মধ্যে না গিয়ে খাওয়ার শুধু প্রোটিন ইনটেকটা নিয়ন্ত্রণ করুন। মাসল
বানাতে, ক্ষুধা কমাতে এবং বেশি ফ্যাট বার্ন করতে চাইলে প্রতি বেলা খাবারের সময় এ প্রোটিনটাকে গুরুত্ব দিন। সাথে অবশ্য পর্যাপ্ত শাক-সবজিও গ্রহণ করতে হবে। কেননা এসব শাক-সবজি আপনার দেহের ভিটামিন,
মিনারেল এবং ফাইবারের উল্লেখযোগ্য উৎস হিসেবে কাজ করে।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ হাতের তালুর সমান বড় দু'টি প্রোটিনের টুকরো এবং হাতের মুষ্ঠির সমান বড় দু' অংশ সবজি প্রতি বেলা খাবারের সাথে গ্রহণ করুন। সে লক্ষ্য বাস্তবায়নের হার রাখুন ৮০%।
নিয়ম ৩ঃ হার্টের ব্যয়াম
নতুন বছরে হার্টের ব্যয়াম হিসেবে স্লো কার্ডিওটা ( ৩০-৬০ মিনিটে ১৩০-১৫০ হার্টবিট/ মিনিট ) শুরু করুন। স্বল্প সময়ে তীব্র কসরত আপনাকে হাপিয়ে তোলার পাশাপাশি আপনার জয়েন্টগুলোর উপরও চাপ তৈরি
করতে পারে। অন্যদিকে এরোবিক এক্সারসাইজ আপনার হার্ট, ব্রেইন ভালো রাখা কিংবা স্ট্রেস সহ্য করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলার পাশাপাশি সার্বিক সুস্থতার জন্যও উপকারী।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ সপ্তাহে অন্তত একবার ৩০-৪৫ মিনিট ধরে সুষম এরোবিক কার্ডিও ব্যয়াম করুন।
নিয়ম ৪ঃ সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হউন
২০১৭ এর প্রথম ১৭ দিন মাসল তৈরির চিন্তা আপাতত বাদ দিয়ে আপনার শরীরে পরিবর্তন নিয়ে আসে, এমন ব্যয়ামগুলো প্র্যাকটিস করুন; যেমন- স্কোয়াট, লাঙ্গস, প্রেসেস, রো'স, ডেডলিফটস এবং পালাপস। তবে সব
সময় একই ওজন ব্যবহার না করে প্রতিবারে ২.৫-৫ পাউন্ড ওজন যোগ করে করে বাড়িয়ে নিন। এটা আপনার মাসলকে স্ট্রেসে রাখবে। ফলে তাকে ঐ স্ট্রেসের সাথে মানিয়ে নিতে হবে এবং সেটা ধীরে ধীরে বাড়বে।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ আপনার পুরো ব্যয়ামের ১০% এর বেশি বাড়িয়ে নিন।
নিয়ম ৫ঃ নির্দিষ্ট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট (কার্ব) গ্রহণ করুন
ব্যয়ামের পর আপনার মাসল তৈরিতে এবং লেপটিন নামক পরিপাকে সহায়তাকারী হরমোন নিয়ন্ত্রণে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা অনস্বীকার্য। তাই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ একেবারে সীমিত করে দেবেন না। সব থেকে ভালো
হয় যদি কার্ব গ্রহণ করেন অতিরিক্ত ব্যয়ামের পর।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ ব্যয়ামের আগের এবং পরের খাবারগুলোতে হাতের মুষ্ঠির সমান বড় দু' অংশ স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। সেটা হতে পারে- হোল গ্রেইন, আলু, ভাত, কুইনোয়া, ফল ইত্যাদি।
নিয়ম ৬ঃ প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুম
ঘুমের সময় আপনার শরীর নিজস্ব কলকব্জাগুলোকে মেরামত করে নেয়। ঠিকমত ঘুম না হলে আপনি যতই ব্যয়াম করুন আর যতই মেপে মেপে খাবার খান, কাজের কাজ তেমন কিছুই হবে না। এমনকি শরীরটাকে
স্বাস্থ্যকর রাখার বিষয়টা বাদেও- এ ঘুম আপনাকে আরো অনেকভাবেই উপকৃত করতে পারে।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ সপ্তাহে অন্তত পাঁচ রাত আট ঘন্টা ঘুমিয়ে নিন। ঘুমাতে যাবার এক ঘন্টা আগে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, এমন যাবতীয় ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন।
নিয়ম ৭ঃ মানসিক চাপমুক্ত থাকুন
আমাদের ব্যস্ত জীবনের নানা ঝামেলা থেকে উদ্ভূত মানসিক চাপ শুধু আপনার শারীরিক নানা ক্ষতি (যেমনঃ উচ্চ রক্তচাপ) করেই ক্ষান্ত হয় না, বরং সেটা আপনার শরীরটাকে স্ট্রেস হরমোন দিয়ে ভরিয়ে তোলে।
তাছাড়া মাসল তৈরি, চর্বি কমানো ইত্যাদি প্রক্রিয়াগুলোকে বাধাগ্রস্ত করা ছাড়াও এ মানসিক চাপ আপনার ব্যয়াম এমনকি যৌনজীবনের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
২০১৭ এর প্রথম ১৭ দিন স্রেফ অল্প কয়েক মিনিটের জন্য হলেও মেডিটেশন করুন; এতে আপনার মানসিক চাপ অনেকখানিই কমে আসবে।
১৭ দিনের লক্ষ্যঃ প্রতিদিন ১০ মিনিটের জন্য আপনার চোখ দু'টো বন্ধ করে রিলাক্স করার চেষ্টা করুন। মেডিটেশন, সামান্য ঘুম বা ক্যাটন্যাপ, অথবা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যয়াম - এসবই ভালো উপকার দেবে।
শুভকামনা !
Comments
Post a Comment